Habit tracker : un outil simple pour conserver une habitude pour de bon

Parmi tous les outils qui existent pour nous aider à conserver une habitude pour de bon, il en existe un qui est simple et très efficace : le habit tracker.

La meilleure traduction pour habit tracker est “suivi des habitudes”. Et c’est exactement ce que cet outil fait : il nous aider à suivre nos habitudes.

En fin d’article, je vous offre un habit tracker à imprimer au format PDF. 😉

Je vous ai montré que la pratique délibérée permet de s’améliorer continuellement. Tous ceux qui performent à un haut niveau, mesurent, quantifient et suivent régulièrement leurs progrès. Chaque mesure fournit un retour d’information qui leur permet de savoir s’ils progressent ou s’ils doivent changer de cap. Les amateurs de bon niveau cherchent aussi à s’améliorer. Et même s’ils fonctionnent plus par tâtonnements et par ajustements approximatifs, ils finissent par progresser.

Mais lorsque l’on démarre une nouvelle habitude, nous faisons face à un problème de taille : nous n’avons que très peu de retour d’information, voire pas du tout. Nous venons tout juste de démarrer notre nouvelle routine. Nous sommes encore loin de pouvoir mesurer l’impact de notre nouvelle habitude dans notre vie. Il va nous falloir du temps avant de voir ces premiers résultats.

Ce « différé temporel » menace aussi notre nouvelle habitude. Trop de gens se lancent avec beaucoup de motivation et d’énergie dans une nouvelle habitude mais, comme les résultats tardent à être apparents, la motivation finit par s’éroder. Vous méditez depuis 15 jours et pourtant vous vous sentez toujours stressé au travail. Vous vous êtes mis à la course à pied depuis trois semaines mais vous ne n’avez pas l’impression que votre santé s’améliore.

Il faut du temps pour installer une habitude et il faut du temps pour en récolter les bénéfices. Pendant que vous les attendez, votre motivation s’effrite et le doute s’installe. Il vous faut donc trouver un bénéfice à court terme pour persévérer. La solution est d’avoir un retour d’information immédiat qui prouve que vous êtes sur le bonne voie. La solution que je vous propose est simple : c’est le habit tracker.

Comment fonctionne le habit tracker ?

Le habit tracker est un outil simple qui permet de mesurer si vous avez suivi une habitude.

C’est bien plus efficace que de noter chaque jour dans son calendrier les habitudes que l’on souhaite réaliser. Le problème du calendrier est qu’il faut recopier les tâches de jour en jour et que l’on n’a pas de vision globale de ce qu’on a accompli.

Un habit tracker consiste en une série de cases qui font correspondre une habitude avec une date.

Admettons que vous voulez méditer 10 minutes pendant un mois. Vous pouvez utiliser un habit tracker en écrivant « méditation » sur une ligne. Chaque colonne correspond à un des 30 (ou 31) jours du mois. Chaque jour où vous aurez médité, vous pourrez colorier ou faire une croix dans la case correspondante. Jour après jour, vous pourrez constater votre régularité dans la pratique de l’habitude que vous avez décidé de suivre.

Vous pouvez très bien décider de pratiquer une activité tous les deux jours ou seulement trois fois par semaine. Le habit tracker vous permettra de visualiser votre régularité. Il vous donne un retour d’information immédiat : à chaque fois que vous remplissez une case, vous avez la preuve que vous pratiquez régulièrement votre habitude et que vous progressez.

Quel que soit le design que vous choisissez, l’essentiel est que votre habit tracker fournisse une preuve immédiate que vous avez terminé votre habitude. C’est le signe que vous progressez. Bien sûr, ce n’est pas tout ce qu’il fait…

Les avantages du habit tracker

Le habit tracker est puissant pour trois raisons :

1. C’est un appel à l’action visuel ;
2. C’est une représentation visuelle et motivante de vos progrès : parce que vous ne voulez pas briser votre série en cours ;
3. Juste après avoir pratiqué votre habitude, au moment de remplir le habit tracker, on reconnaît une réelle satisfaction d’avoir accompli ce petit pas un jour de plus.
4. Le habit tracker permet de facilement faire le bilan.

Premier avantage : le habit tracker sert d’appel à l’action

Le habit tracker doit être bien en évidence chez vous pour vous rappeler que vous avez quelque chose à réaliser aujourd’hui. Le fait de le voir et de voir également que vous avez pratiqué avec régularité au cours des derniers jours renforce l’appel à l’action.

Lorsque vous regardez votre habit tracker et que vous voyez votre série de résultats, cela vous motive à agir à nouveau.

Les personnes qui suivent leur progression vers les objectifs qu’ils se sont fixés ont plus de chances de s’améliorer que celles qui ne le font pas. Le habit tracker est un moyen simple d’enregistrer votre comportement, et le simple fait de suivre régulièrement ce comportement peut également vous motiver.

Avec le habit tracker il n’est pas possible de se mentir à soi-même. Nous avons devant nous la réalité flagrante de nos performances. Le habit tracker nous permet de rester honnête avec nous-même et nous empêche d’embellir nos performances. Si nous venons de « briser la chaîne », c’est peut-être le moment de nous y remettre.

Deuxième avantage : le habit tracker vous motive à continuer

La forme la plus efficace de motivation est le progrès. Lorsque nous recevons le signal que nous allons de l’avant, nous sommes davantage motivés à poursuivre dans cette voie. Le habit tracker, de par son visuel, est extrêmement motivant : chaque petite victoire nourrit notre désir de poursuivre sur notre lancée.

Le habit tracker joue son rôle de motivation les jours où nous sommes moins motivés et où il est facile d’oublier les progrès réalisés jusqu’ici. Le habit tracker fournit la preuve visuelle de notre travail acharné, c’est un rappel subtil du chemin parcouru.

Sans compter que la case vide que nous voyons chaque matin peut nous motiver à nous y mettre, car nous ne voulons pas perdre les progrès réalisés jusqu’ici en brisant notre série.

Troisième avantage : le habit tracker procure une satisfaction immédiate

Le habit tracker vous apporte une gratification immédiate. Parce qu’il est extrêmement satisfaisant de noter quotidiennement vos progrès (tout en rayant mentalement un élément de votre liste de choses à faire aujourd’hui). Cela fait du bien de voir ses résultats augmenter et comme cela nous fait du bien, nous sommes encore plus enclins à persévérer.

Le habit tracker nous aide à nous concentrer sur ce qui importe vraiment : le processus plutôt que le résultat. Nous ne sommes pas obsédés par l’idée d’obtenir des abdominaux de tablettes de chocolat, nous essayons simplement de maintenir la série en cours et de devenir le type de personne qui ne rate jamais ses séances d’entraînement. Les résultats apparaîtront d’eux-mêmes plus tard, à force de pratique.

Quatrième avantage : le habit tracker permet de facilement faire le bilan

Si vous utilisez un habit tracker mensuel, faites une pause à la fin du mois, avant de démarrer celui du mois suivant. C’est le retour d’information qui nous permet de dire si nous sommes sur la bonne voie. Le habit tracker permet de rapidement le visualiser. Et il serait dommage de ne pas analyser les données disponibles, parce qu’elles pourraient vous apprendre quelque chose.

Pour chaque habitude, chaque ligne, observez le nombre de cases que vous avez noircies. Avez-vous pratiqué votre habitude avec la régularité que vous vous étiez fixé en début de mois ? Observez-vous un schéma particulier ? Cela vous révèle peut-être des moments de faiblesse particuliers pour votre habitude : peut-être lorsque vous êtes en déplacement ou peut-être pratiquez-vous moins le week-end. Essayez d’interpréter les données brutes que vous offre le habit tracker.

Si le résultat d’ensemble est mitigé ou décevant, cherchez à en comprendre les raisons. Ensuite, posez-vous les bonnes questions quant à votre objectif et quant aux contraintes de votre quotidien. Et réfléchissez à une stratégie pour faire davantage de progrès le mois suivant. Peut-être faut-il adapter votre habitude ? Peut-être y a-t-il un créneau horaire limité dans votre quotidien qui pourrait faire l’affaire pout cette habitude ?

Ne vous épargnez pas cette revue de fin de mois, ce face à face avec les données brutes, parce que (même s’il n’est peut-être pas agréable) il sera plein d’enseignements sur vous-mêmes. Et c’est aussi en apprenant à se connaître qu’on progresse. 💪

Quelles habitudes doit-on suivre avec l’habit tracker ?

Il faut d’abord admettre que remplir quotidiennement un « suivi des habitudes », c’est tout simplement se rajouter une nouvelle tâche ou, dit autrement, une nouvelle habitude. 🤔

De prime abord, cela peut donc paraître contre-intuitif de se rajouter une tâche quotidienne, mais nous avons déjà vu en quoi l’habit tracker est utile. Il faut donc se concentrer sur des habitudes qui nous tiennent à cœur et pour lesquelles nous avons un réel intérêt.

Le habit tracker peut vous aider à démarrer une nouvelle habitude ou à garder le cap sur des comportements que vous avez tendance à avoir du mal à réaliser quotidiennement ou à délaisser lorsque vous êtes très occupé.

Mais limitez le nombre d’habitudes à suivre. L’objectif du habit tracker est de pouvoir visualiser votre progression. Si vous avez trop d’habitudes, l’avantage de cette visualisation en un clin d’œil disparaîtra et votre suivi des habitudes risque de se transformer en corvée. Et s’il devient une corvée de remplir son habit tracker, vous savez ce qu’il va se passer : vous allez le délaisser.

Tout comme je vous recommande de commencer « petit » quand vous démarrez une habitude, je vous recommande également de démarrer « petit » avec le suivi des habitudes. En suivant un nombre limité d’habitudes et en choisissant celles qui vous paraissent modestes (en amplitude), vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir un suivi des habitudes efficace.

Je vais vous donner quelques exemples d’habitudes à suivre. Je les ai regroupées en habitudes quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles.

Commençons par la liste des habitudes quotidiennes que l’on peut suivre.

A la maison :

• ranger la vaisselle ;
• faire son lit ;
• passer le balai ou l’aspirateur ;

Hygiène de vie :

• prendre une douche ;
• se brosser les dents ;
• méditer 5 minutes ;
• faire 5 pompes ;
• se coucher avant [heure] ;
• se réveiller avant [heure] ;
• marcher dehors ;
• s’étirer pendant 1 minute ;

Autres :

• écrire 1 phrase dans son journal ;
• lire une page ;
• écrire 1 chose pour laquelle je suis reconnaissant(e) ;
• jouer d’un instrument de musique pendant 5 minutes ;
• établir des priorités dans ma liste de choses à faire ;
• appeler un ami.

Faites en sorte que vos habitudes soient vraiment faciles. De cette manière, vous aurez plus de chances de les pratiquer les jours où vous serez moins motivés ou moins en forme.

Pour que quelque chose devienne vraiment une routine, vous devez le répéter fréquemment. C’est pourquoi la plupart des habitudes sont quotidiennes. Mais il peut également être utile d’utiliser un habit tracker pour des routines hebdomadaires ou mensuelles. Ces comportements-là ne deviendront pas “automatiques”. Le habit tracker prend une autre dimension, parce qu’il vous évite de “rater” une tâche qu’il vous tient à cœur d’accomplir.

Liste des habitudes hebdomadaires à suivre :

• publier un article sur son blog ;
• sortir les poubelles et aller au compost ;
• faire la lessive ;
• faire le repassage ;
• arroser les plantes ;
• ranger la maison (ou l’appartement) ;
• écrire une note de remerciement.

Liste des habitudes mensuelles à suivre :

• faire le point sur ses finances ;
• transférer de l’argent sur un compte d’épargne ;
• payer les factures ;
• nettoyer la maison en profondeur.

Vous pouvez également utiliser un outil de suivi des habitudes pour compter simplement la fréquence de certaines de vos actions (là, nous sortons du cadre stricto sensus des habitudes). Par exemple, si vous voulez savoir combien de jours vous êtes en déplacement pour le travail chaque mois.

Vous pouvez également utiliser le habit tracker pour mesurer ce que vous ne faites pas (vous savez ce que je veux dire : ces comportements qu’on essaie d’éviter). De la consommation d’alcool au tabac, en passant par les sodas, le sucre ou même la caféine. Ou tout simplement faire des achats sur internet. C’est vous qui vous connaissez le mieux et pouvez choisir ce qu’il y a de mieux à suivre pour vous.

Comment prendre l’habitude d’utiliser le habit tracker ?

Malgré tous les avantages qu’il présente, un habit tracker ne convient pas à toutes les situations ni à tout le monde. De nombreuses personnes résistent à l’idée de suivre et de mesurer quotidiennement leurs comportements. Cela peut être ressenti comme un fardeau car cela vous oblige à prendre deux habitudes : l’habitude que vous essayez de créer et l’habitude de la suivre. Cela dit, presque tout le monde peut bénéficier du suivi des habitudes sous une forme ou une autre, même si ce n’est que temporaire.

Que pouvons-nous faire pour faciliter le suivi des habitudes ?

Comme je l’ai évoqué plus haut, limitez-vous à vos habitudes les plus importantes. Il est préférable de suivre une habitude de manière régulière que d’en suivre dix de façon sporadique. Commencez par garder votre habit tracker simple et limitez-le à vos trois ou quatre habitudes les plus importantes.

Ensuite, enregistrez chaque mesure immédiatement après la réalisation de l’habitude. Le fait d’avoir réalisé l’habitude est le signal qu’il faut la noter.

Pour le dire simplement, il s’agit de prendre l’habitude d’utiliser votre habit tracker. 😉

Comment remédier rapidement à une dégradation de votre pratique des habitudes ?

Que faut-il faire lorsque vous constatez que vous ne pratiquez plus vos habitudes avec assiduité ?

Il faut malheureusement se rendre à l’évidence : nous allons tous, à un moment ou à un autre, arrêter la série en cours. Notre régularité est amenée à être interrompue. La perfection n’est tout simplement pas possible. Une urgence survient, une maladie, un déplacement professionnel ou le besoin de consacrer du temps à votre famille. Chaque fois que cela arrive, rappelez-vous une règle simple : ne ratez jamais deux fois de suite.

Si je rate un jour de pratique, ce n’est pas grave. J’essaie de m’y remettre dès le lendemain. Parce que je ne veux surtout pas rater deux fois d’affilée. Sinon le doute va s’installer.

Le fait de ne pas avoir pratiqué une fois votre habitude ne porte pas à conséquence. C’est la répétition de la « non pratique » qui vous entraîne dans une spirale négative. Et c’est comme ça que vous commencez à perdre votre habitude.

J’ai écrit un article sur « comment planifier l’échec » pour vous y préparer, parce que vous allez tôt ou tard y être confrontés.

Pour utiliser une métaphore, le dicton ne dit-il pas : « Nous tombons pour mieux apprendre à nous relever ». C’est la même chose avec la pratique des habitudes.

Un habit tracker à imprimer au format PDF gratuit

Il vous suffit de cliquer ici pour obtenir un exemplaire d’habit tracker à imprimer au format PDF que vous pourrez télécharger. Vous pouvez dès maintenant noter la régularité de vos habitudes. Il ne vous reste plus qu’à indiquer le mois et les jours de la semaine (si vous le souhaitez) et, surtout, quelles habitudes vous voulez suivre.

J’ai regroupé tous les articles sur les habitudes.