Les petites habitudes : 3 étapes simples pour rendre une habitude pérenne

Les petites habitudes : voilà une tactique incroyable pour créer des habitudes. Cette stratégie est remarquablement facile et elle est régie par trois règles simples.

Laissez-moi commencer par vous présenter ces trois règles. Ensuite, je vous expliquerai comment utiliser cette stratégie en vous donnant quelques exemples sur la façon dont vous pouvez mettre ces règles en pratique.

Les 3 règles des petites habitudes

Voici les règles :

1.         Vous devez commencer par une version de l’habitude qui est incroyablement facile pour vous. Elle doit être si facile que vous ne pouvez pas « ne pas la faire » et elle si facile qu’elle se fait sans difficulté au début.

2.         Vous devez augmenter votre habitude chaque jour, mais d’une manière incroyablement petite.

3.         Les répétitions doivent rester faciles, même après avoir augmenté l’amplitude ou la difficulté de votre habitude. A un moment, il vous faudra peut-être décomposer l’« habitude globale » que vous essayez d’installer en en morceaux plus faciles si c’est nécessaire.

Maintenant que nous avons vu la théorie, voyons ce à quoi cela ressemble dans la vie réelle. Voici comment j’utilise ces trois règles.

Les petites habitudes appliquées aux pompes

Je ne suis pas particulièrement musclé. 😁 Or, il est prouvé que la pratique d’exercices de musculation est bonne pour la santé et je constate, d’un point de vue général, que nous exerçons tous très peu les muscles de la partie supérieure de notre corps. Les longues heures de travail, installé à un bureau, n’aident pas. Pour cette raison, j’ai récemment décidé de faire des pompes une habitude quotidienne. J’ai décidé d’utiliser les trois règles des petites habitudes pour augmenter lentement et facilement le nombre de pompes de ma routine.

– Le premier jour, j’ai fait 10 pompes, ce qui ne m’a pris que 15 secondes environ (j’ai suivi la première règle) ;

– Le deuxième jour, j’ai fait 11 pompes. C’était une très petite augmentation de la difficulté (j’ai respecté la deuxième règle) ;

– Ensuite, j’ai continué à ajouter une pompe par jour, chaque jour. Jusqu’à arriver à en faire 20, ce qui est encore facile à faire et me prend environ 30 secondes (règle numéro trois).

A partir de 20 pompes, j’ai décidé d’augmenter la difficulté encore plus lentement. Et lorsque j’atteindrai un nombre de pompes plus élevées, je les diviserai en séries plus petites et plus faciles. Par exemple, pour faire 50 pompes, je peux faire trois séries : 20, 20, 10. Le jour suivant, j’en ajouterai une autre et je ferai 20, 20, 11.

Regardons de plus près, ce qui est en train de se passer avec la tactique des petites habitudes.

Tout d’abord, comme j’ai commencé par une habitude très facile, j’ai renforcé ma capacité à pratiquer cet exercice. En d’autres termes, je me concentre d’abord sur la répétition régulière d’un exercice très facile. J’ai gagné en confiance parce que je me suis prouvé à moi-même que j’étais capable de faire des pompes tous les jours. C’est une bonne base de travail pour me permettre, plus tard, de gérer l’augmentation de la difficulté.

Ensuite, comme j’ai augmenté la difficulté chaque jour (d’une quantité infime), mon corps a eu le temps de récupérer et de se développer. Si j’avais commencé par une habitude plus difficile ou plus impressionnante, j’aurais entravé ma capacité à m’adapter à ma nouvelle habitude.

Enfin, parce que je décompose maintenant l’habitude en séries qui restent faciles, je réduis la charge mentale nécessaire pour accomplir l’habitude. D’une certaine manière, ces séries faciles sont tout simplement amusantes à faire et nécessitent très peu de motivation pour les terminer.

Le point le plus important de la tactique des “petites habitudes” est peut-être celui-ci : je me concentre sur la réalisation de l’habitude plutôt que sur le résultat. Je ne me préoccupe pas du résultat. Je suis en train de développer ma capacité à être constant et c’est une compétence qui est précieuse dans presque tous les domaines de la vie.

Comment utiliser la tactique des petites habitudes dans votre vie quotidienne ?

Voici quelques exemples concrets d’utiliser la tactique des petites habitudes pour créer de nouvelles habitudes.

La méditation

Vous aimeriez méditer régulièrement et être plus attentif ?

– Le premier jour, décidez de méditer pendant 60 secondes.

– Le deuxième jour, méditez pendant 70 secondes.

– Continuez ainsi jusqu’à ce que vous arriviez à une durée qui vous satisfasse ou qui soit trop longue à faire en une seule fois. Par exemple, 10 minutes de méditation peuvent vous sembler beaucoup. Une fois que vous en êtes arrivé là, divisez vos séances en blocs plus faciles. Par exemple, méditez pendant 5 minutes le matin, puis 5 minutes le soir.

La marche

Procurez-vous un appareil capable de mesurer le nombre de pas que vous faites en une journée (un podomètre, un FitBit, une application sur votre téléphone, etc.)

– Le premier jour, faites 1 000 pas, ce que la plupart des gens font déjà chaque jour.

– Le deuxième jour, ajoutez 100 pas pour atteindre un total de 1 100 pas. Ces 100 pas supplémentaires peuvent correspondre à un aller-retour jusqu’à votre boîte aux lettres, ce qui n’est pas très loin.

– Continuez ainsi jusqu’à ce que marcher davantage chaque jour vous fasse « perdre du temps ». Disons que ce point correspond à 10 000 pas par jour. À ce stade, vous voudrez peut-être fractionner votre temps de marche en séances de jogging plus courtes.

La lecture

Vous aimeriez lire plus de livres ?

– Le premier jour, lisez pendant une minute.

– Le deuxième jour, lisez pendant deux minutes.

– Continuez ainsi jusqu’à ce que vous lisiez pendant une période de temps qui vous satisfasse ou qui soit trop longue à faire en une seule fois. Par exemple, lire pendant plus de 20 minutes à la fois est peut-être trop long pour vous. Si vous voulez lire pendant 30 minutes, vous pouvez simplement le faire par tranches de 10 minutes.

Utiliser un fil dentaire

Vous n’avez pas l’habitude d’utiliser un fil dentaire, mais vous voulez en utiliser un régulièrement ?

– Le premier jour, avant de vous brosser les dents, passez le fil dentaire sur une seule dent. Vous n’avez pas le droit de le faire avec deux dents. (Ce très bon exemple nous vient de BJ Fogg)

– Le deuxième jour, passez le fil dentaire sur deux dents.

– Continuez ainsi. Au bout d’un mois, vous aurez passé le fil dentaire sur toutes vos dents chaque jour.

Les petites habitudes ont-elles vraiment un effet bénéfique ?

Je sais que ces petits gains peuvent sembler insignifiants, surtout au début. Mais les petites habitudes peuvent apporter des progrès incroyables très rapidement.

Si vous exécutez les exemples énumérés ci-dessus pendant un mois, voici ce qui se passerait.

– Si vous commencez par 10 pompes et en ajoutez une par jour, vous aurez fait 775 pompes en 30 jours.

– Si vous commencez par lire pendant 1 minute et ajoutez 1 minute par jour, vous aurez lu pendant plus de 8 heures en 30 jours (assez pour terminer un livre de 300 pages chaque mois, suivant votre vitesse de lecture).

– Si vous commencez par faire 1 000 pas et que vous en ajoutez 100 par jour, vous aurez fait 77 500 pas (presque 40 km) en 30 jours.

Les petits progrès constants s’additionnent très vite.

Essayez les trois règles des petites habitudes par vous-même

Ces trois règles pour installer dans la durée de bonnes habitudes sont simples, mais elles fonctionnent. 😉

Les voici, une nouvelle fois, (je les répète encore une fois, parce que ce n’est que par la répétition que l’on parvient à ancrer une habitude dans notre vie) :

1.            Vous devez commencer par une version de l’habitude qui est incroyablement facile pour vous. Elle doit être si facile que vous ne pouvez pas l’esquiver (vous ne pouvez tout simplement pas « ne pas la faire »), et comme elle est vraiment très facile elle se fait sans difficulté au début.

2.            Vous devez ensuite augmenter le volume de votre habitude chaque jour, mais d’une manière incroyablement petite.

3.            Même après avoir augmenté votre habitude, toutes les composantes de cette habitude doivent rester faciles. L’ensemble de l’habitude doit être décomposé en morceaux plus faciles si nécessaire.

Faites un essai et voyez ce que vous en pensez. Je suis ouvert à tout commentaire ou toute critique. Partager avec les autres nous aide tous à progresser et à apprendre.

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