Il peut être difficile de prendre de bonnes habitudes. Surtout si vous voulez les conserver à long terme. Heureusement, il existe quelques tactiques, relativement simples, que vous pouvez utiliser pour prendre de bonnes habitudes et vous défaire des mauvaises.
Ces tactiques ne sont pas les seules pour prendre de bonnes habitudes – il en existe beaucoup d’autres – mais ces étapes simples peuvent vous aider à progresser dans la plupart des objectifs que vous vous êtes fixés pour votre santé, votre travail et, tout simplement, votre vie.
Voici la poignée de choses que vous pouvez faire dès maintenant, dès aujourd’hui, pour prendre de bonnes habitudes.
Commencez par une habitude si facile et si petite que vous ne pourrez pas ne pas la faire
La partie la plus importante de la création d’une nouvelle habitude est de rester constant. Du point de vue de la formation de bonnes habitudes, la qualité de la performance réalisée n’a aucune importance. Ce qui fait la différence, c’est de maintenir l’effort sur la durée.
C’est pourquoi, lorsque vous commencez une nouvelle habitude, elle doit être si facile que vous ne pouvez pas ne pas la faire. En fait, lorsque vous commencez un nouveau comportement, cela devrait être si facile que c’en est presque risible.
Vous voulez prendre l’habitude de faire de l’exercice ? Votre objectif sera donc de faire de l’exercice pendant une minute aujourd’hui.
Vous voulez prendre l’habitude d’écrire ? Votre objectif sera alors d’écrire trois phrases aujourd’hui.
Vous voulez prendre l’habitude de manger sainement ? Votre objectif sera de manger un repas sain au cours de la semaine.
Peu importe si vous commencez petit, car vous aurez tout le temps d’augmenter l’amplitude plus tard. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans un club de CrossFit, d’écrire un livre ou de changer complètement votre régime alimentaire dès le début.
Il est tentant de se comparer à ce que font les autres. Il est aussi facile de ressentir le besoin d’optimiser ses performances et d’en faire plus, surtout au début, quand on est particulièrement motivé parce qu’on vient de prendre la décision de créer une nouvelle habitude. Ne laissez pas ces tentations vous détourner de votre objectif à long terme. Prouvez-vous d’abord que vous êtes capables de maintenir une habitude d’intensité très modeste pendant 30 jours. Ensuite, une fois que vous serez sur la bonne voie et que vous aurez prouvé votre constance et votre régularité, vous pourrez décider d’augmenter la difficulté.
Au début, la performance n’a pas d’importance. Faire quelque chose d’impressionnant une ou deux fois n’aura aucune importance dans votre vie si vous ne vous y tenez pas sur le long terme. Faites en sorte que votre nouvelle habitude soit si facile que vous ne pourrez tout simplement pas ne pas la faire.
Ce n’est que par la suite, alors que votre habitude s’installe réellement et devient peu à peu automatique que vous pourrez commencer à vous challenger en augmentant progressivement sa difficulté. Prenez alors soin de ne pas griller les étapes et de ne pas vous mettre en difficulté, sinon vous risquerez de vous décourager. Il faut y aller progressivement.
Prenez le temps de bien comprendre ce qui vous bloque
Il y a une poignée d’année, j’ai eu une discussion très enrichissante avec une amie qui voulait faire de l’exercice régulièrement. Elle m’a dit avoir toujours pensé qu’elle était, selon ses propres mots, « le genre de personne qui n’aime pas faire de l’exercice. »
A cette époque, elle a décidé de se défaire de cette perception qu’elle avait d’elle-même et a finalement réalisé que ce n’était pas vraiment l’exercice qui la dérangeait. En réalité, elle n’aimait pas le fait de devoir se préparer pour aller à la salle de sport et de conduire pendant 20 minutes pour aller s’entraîner. Elle n’aimait pas non plus se rendre dans un lieu public et s’entraîner devant d’autres personnes. Ce sont là les véritables obstacles qui l’empêchaient de prendre l’habitude de faire de l’exercice !
Une fois qu’elle a réalisé cela, elle a réfléchi à la façon dont elle pourrait rendre l’exercice plus facile. Elle a acheté un DVD de yoga et a commencé à faire de l’exercice à la maison le matin, les samedis et dimanches, soit deux fois par semaine. Par la suite, elle a également appris qu’une association proposait des cours de fitness trois soirs par semaine, à cinq minutes à pied de chez elle. Elle s’y est inscrite et a commencé à s’y rendre régulièrement parce qu’elle n’avait pas besoin de prendre la voiture ou de consacrer beaucoup de temps à se préparer (le covid est entre temps passé par là 😥).
Elle s’en tient à sa routine d’entraînement depuis plus de trois ans maintenant (au moins pour le yoga à la maison). Elle dit elle-même qu’on « ne peut peut-être pas régler tous les problèmes qui nous dérangent mais, en trouvant le moyen de contourner un ou deux de ces obstacles, on peut parvenir à donner l’impulsion dont nous avons besoin pour passer le cap et enfin atteindre nos objectifs. »
Les personnes qui parviennent à maintenir de bonnes habitudes sur la durée comprennent exactement ce qui les bloque.
Vous pensez peut-être que vous êtes « le type de personne qui n’aime pas faire de l’exercice », « le type de personne qui n’est pas organisée » ou « le type de personne qui cède aux envies et mange des sucreries ». Mais, dans la plupart des cas, vous n’êtes pas destiné à échouer dans ces domaines. Au lieu de faire une déclaration générale sur vos habitudes, décomposez-les en petits morceaux et réfléchissez aux domaines qui vous empêchent de devenir constant.
Une fois que vous connaîtrez les parties spécifiques du processus qui vous retiennent, vous pourrez commencer à élaborer une solution pour résoudre ce problème.
De toutes les propositions faites dans cet article, il s’agit là de la plus compliquée. Mais si vous prenez le temps d’analyser votre comportement et réfléchissez sérieusement et creusez pour trouver ce qui vous bloque réellement, c’est certainement ce qui vous fera progresser le plus pour installer une routine de bonnes habitudes.
Élaborez un plan de secours à appliquer si vous échouez
J’ai entendu dire qu’un préparateur physique disait souvent à ses athlètes : « Vous n’êtes pas assez bon pour être déçu. » Il en va de même lorsque vous construisez une nouvelle habitude. À quoi vous attendiez-vous ? À réussir sans faute dès le début ? À être parfait, alors que des personnes qui pratiquent cette habitude depuis des années font régulièrement des erreurs ?
Vous devez apprendre à ne pas vous juger ou à ne pas vous sentir coupable lorsque vous faites une erreur, et à vous concentrer plutôt sur l’élaboration d’un plan pour vous remettre sur la bonne voie le plus rapidement possible.
Voici trois tactiques qui peuvent vous aider…
1. Fixez des horaires plutôt que des échéances.
2. Oubliez les performances et concentrez-vous sur la construction d’une nouvelle identité.
3. A partir de maintenant, votre nouvelle devise doit être : « Ne jamais rater deux fois de suite ».
Je trouve que l’état d’esprit « ne jamais rater deux fois de suite » est particulièrement utile. Je vais peut-être manquer une séance d’entraînement, mais je ne vais pas en manquer deux d’affilée. Je vais peut-être manger une tablette de chocolat entière, mais mon prochain repas sera sain. Je vais peut-être oublier de méditer aujourd’hui, mais demain matin, je ne raterai pas ma séance.
Manquer à vos habitudes ne fait pas de vous un raté (ou une ratée). Cela vous rend normal. Même les champions ne sont pas des machines. Ce qui distingue les personnes les plus performantes des autres, c’est qu’elles se remettent rapidement sur les rails. Assurez-vous d’avoir un plan pour les cas où vous échouez.
Quelques idées complémentaires pour facilement créer de bonnes habitudes
Si vous voulez vous assurer de mettre toutes les chances de votre côté, voici une poignée de conseils supplémentaires pour réussir à installer une bonne habitude pour de bon dans votre quotidien.
Notez vos nouvelles bonnes habitudes dans votre calendrier
Ce conseil a été mentionné dans le « plan de secours » en cas d’échec. Il s’agit d’un conseil vraiment basique, mais nous sommes plus susceptibles de respecter une habitude si elle figure dans notre agenda ou notre calendrier quotidien. Cela nous permet également de fixer des délais pour les tâches et de les respecter, ce qui nous fait perdre moins de temps. Aussi, les habitudes se développent plus fortement et plus rapidement lorsqu’elles sont répétées de manière prévisible et, pour la plupart d’entre nous, le fait de mettre une activité dans notre calendrier revient à nous engager à la faire, parce que nous y avons alloué du temps.
En planifiant des créneaux dans votre agenda vous renforcez les chances de pratiquer l’activité souhaitée et, au final, la formation des bonnes habitudes que vous avez décidé de mettre en place. N’oubliez pas également de prévoir des moments de plaisir dans votre calendrier. La détente et la socialisation sont de bonnes habitudes qui soulagent du stress et procurent de la joie. Commencez donc à planifier vos bonnes habitudes dans votre calendrier pour y rester fidèle.
Débarrassez-vous du désordre
« L’espace dans lequel nous vivons doit être destiné à la personne que nous sommes en train de devenir maintenant, et non à celle que nous étions dans le passé. » – Marie Kondo
Si vous voulez réussir à prendre de bonnes habitudes, cela commence par maintenir un environnement sans désordre. Tout simplement parce que le désordre est une source de distraction et peut avoir un impact négatif sur notre humeur et notre motivation.
Plus important encore, un environnement encombré est une porte ouverte à d’autres mauvais comportements. En laissant de petites mauvaises habitudes perdurer, nous sommes plus susceptibles de nous laisser aller à d’autres mauvaises habitudes.
Par exemple, lorsque le salon est encombré, il est peut-être acceptable de laisser des vêtements ou la vaisselle s’accumuler également. Par petites touches, la situation risque de se dégrader davantage. L’acquisition de bonnes habitudes commence par le maintien d’un appartement (ou d’une maison) propre et ordonné(e).
Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes habitudes
Ne créez pas de vide : comprenez par là qu’il ne faut pas simplement chercher à supprimer vos mauvaises habitudes. Au contraire, remplacez ces mauvaises habitudes par de bonnes habitudes. De cette manière, vous augmentez grandement vos chances de succès.
Faites attention aux signaux
Dans cet article sur la formation des habitudes, j’explique que toutes nos habitudes sont, au départ, déclenchées par un signal. Il vous faut donc faire particulièrement attention aux signaux qui pourrait briser l’élan et l’énergie que vous avez mis dans la formation de bonnes habitudes. Nous surestimons généralement notre auto-discipline et, ce faisant, nous sommes susceptibles de mettre en danger ces nouvelles habitudes.
Ces signaux déclencheurs négatifs peuvent venir de personnes, de lieux ou de choses, ou même de routines ou d’événements quotidiens. Faites donc attentions aux signaux qui vous entourent et qui pourraient vous mettre des bâtons dans les roues.
Liez deux habitudes pour les renforcer
Liez l’habitude que vous souhaitez créer à une autre (que vous faites déjà sans difficulté) de manière à ce que la nouvelle habitude soit facile à retenir et pratiquer.
La première habitude sert de repère à la seconde. Cela fonctionne mieux lorsque la première activité est déjà familière et régulière. De nombreuses personnes se sont, par exemple, mise à la pratique de la méditation immédiatement après s’être levé ou s’être brossé les dents. Au bout d’un certain temps, le simple fait de se lever ou de se brosser les dents les incite à méditer.
Créez un système de récompense de substitution
Trouvez un moyen de récompenser votre comportement positif d’une manière simple et mémorable. Certains types de plaisirs intenses déclenchent une réponse de dopamine qui est souvent suffisamment puissante pour prendre le pas sur nos facultés rationnelles. Nous pouvons donc créer un système de récompense alternatif. Par exemple, si nous parvenons à ne pas fumer pendant « x temps », nous nous autorisons de faire quelque chose d’autre qui nous procure du plaisir.
Les régimes utilisent souvent des « jours de triche ». Si nous suivons le régime à la lettre pendant six jours, nous nous récompensons avec un jour où nous pouvons manger n’importe quoi. Cela peut augmenter considérablement notre réussite. Les plaisirs génèrent généralement une poussée immédiate de dopamine. Si nous sommes trop durs avec nous-mêmes et que nous ne nous autorisons pas de récompense pendant une trop longue période, dans les moments de tentation (qui ne manqueront pas d’arriver) nous serons enclins à céder à notre ancienne récompense (et donc notre ancienne habitude), parce qu’elle est facile et immédiatement disponible et nous risquons de mettre en péril la nouvelle habitude que nous étions en train d’installer.
Trouvez un partenaire ou un petit groupe pour vous soutenir
Mettez-vous à deux lorsque vous voulez changer une habitude afin de bénéficier d’un soutien social et moral supplémentaire.
Pratiquer un bon comportement avec quelqu’un d’autre nous aide à rester motivés et responsables. C’est une forme positive de pression par les pairs. Deux personnes peuvent même convenir de travailler ensemble sur des choses différentes. Par exemple, un couple peut faire un pacte : un partenaire peut travailler à ne pas paniquer dans des situations stressantes tandis que l’autre, à ne pas réagir avec colère.
Vivez votre propre vie
« Tu as ta façon de faire. J’ai ma façon de faire. Quant à la bonne façon, la façon correcte et la seule façon, elle n’existe pas. » – Friedrich Nietzsche
En fin de compte, la construction de bonnes habitudes repose vraiment sur ce qui fonctionne pour vous en tant qu’individu. Les gens veulent souvent copier les individus les plus connus et les plus riches, en s’imaginant que leurs habitudes sont supérieures. En réalité, la façon dont nous créons et modifions nos habitudes fonctionne différemment pour chacun. Il n’y a de formule magique pour personne. Ce n’est pas forcément en copiant les bonnes habitudes des autres que nous aurons plus de réussite ou de succès, même en nous inspirant des habitudes de personnes qui ont eu un succès fou. Nous devons apprendre à connaître notre propre nature et savoir discerner quelles habitudes nous servent le mieux.
Vous devez trouver quelles habitudes vous apportent le plus de satisfaction. Et une fois que vous aurez trouvé ce qui fonctionne le mieux pour vous, vous serez surpris de voir à quel point il est facile de conserver ces nouvelles habitudes (à condition d’appliquer les conseils que vous trouverez sur ce site, pour mettre toutes les chances de votre côté).
Apprenez à changer vos habitudes avec ce guide pratique.
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