Changer ses habitudes : le guide pratique

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude est une petite décision que vous prenez et une action que vous effectuez chaque jour. En d’autres termes, c’est une manière d’agir qui est ancrée dans votre quotidien. Selon des chercheurs de l’université Duke, les habitudes représentent environ 40 % de nos comportements quotidiens.
Pour cette raison, la capacité à changer ses habitudes revient tout simplement à être capable de changer sa vie.

Le pouvoir des habitudes

Pour résumer : votre vie actuelle est la somme de vos habitudes. Nous ne soupçonnons pas le pouvoir des habitudes. Vous êtes en forme ou de manque de forme ? C’est le résultat de vos habitudes. Êtes-vous heureux ou malheureux ? C’est le résultat de vos habitudes. Avez-vous du succès ou êtes-vous en situation d’échec ? C’est le résultat de vos habitudes.

Ce que vous faites de manière répétée (c’est-à-dire ce à quoi vous passez du temps à penser et à faire chaque jour) finit par former la personne que vous êtes. Si vous voulez améliorer votre santé, votre productivité ou l’état de vos relations sociales, cela commence par de meilleures habitudes. Lorsque vous apprenez à transformer vos habitudes, vous pouvez transformer votre vie.

Changer ses habitudes

Que faire si vous voulez vous améliorer ? Si quelqu’un souhaite changer ses habitudes ? Comment s’y prendre ? Il s’avère qu’il existe un cadre utile qui peut faciliter la création et le maintien de nouvelles habitudes afin d’améliorer votre santé, votre travail et votre vie en général.

Le processus de création d’une habitude peut être divisé en quatre étapes simples : le signal, l’envie, la routine et la récompense. La décomposition en ces parties fondamentales peut nous aider à comprendre ce qu’est une habitude, comment elle fonctionne et comment l’améliorer.

Les 4 étapes d’une habitude : les bases pour changer ses habitudes

Ce schéma en quatre étapes est l’épine dorsale de toute habitude, et votre cerveau franchit ces étapes dans le même ordre à chaque fois.

                Le signal

Tout d’abord, il y a le signal. Le signal incite votre cerveau à adopter un comportement. C’est un élément d’information qui prédit une récompense. Nos ancêtres préhistoriques prêtaient attention aux signaux qui indiquaient l’emplacement des récompenses primaires comme la nourriture, l’eau et le sexe.

Aujourd’hui, nous passons la majeure partie de notre temps à reconnaître des signaux qui prédisent des récompenses secondaires comme l’argent et la gloire, le pouvoir et le statut, l’approbation par nos pairs, l’amour et l’amitié, ou un sentiment de satisfaction personnelle. Bien sûr, ces récompenses secondaires améliorent aussi indirectement nos chances de survie et de reproduction, ce qui est la motivation profonde de tout ce que nous faisons. Votre esprit analyse en permanence votre environnement interne et externe à la recherche de signaux sur la localisation des récompenses. Comme le signal est la première indication que nous sommes proches d’une récompense, il conduit naturellement à une envie.

                L’envie

L’envie est la deuxième étape de la boucle d’une habitude, et elle est la force de motivation derrière chaque habitude. Sans un certain niveau de motivation ou de désir – sans envie de changement – nous n’avons aucune raison d’agir. Ce dont vous avez envie, ce n’est pas l’habitude elle-même, mais le changement d’état qu’elle procure.

Vous n’avez pas envie de fumer une cigarette, vous avez envie du sentiment de soulagement qu’elle procure. Vous n’êtes pas motivé par le fait de vous brosser les dents, mais par la sensation d’avoir la bouche propre. Vous n’avez pas envie d’allumer la télévision, vous avez envie de vous divertir. Chaque envie est liée à un désir de changer votre état interne. C’est un point important que nous aborderons en détail plus tard.

Les envies diffèrent d’une personne à l’autre. En théorie, n’importe quel élément d’information peut déclencher une envie, mais en pratique, les gens ne sont pas motivés par les mêmes signaux. Pour un joueur, le son des machines à sous peut être un déclencheur puissant qui déclenche une vague intense de désir. Pour une personne qui joue rarement, les tintements et les carillons du casino ne sont qu’un bruit de fond. Les signaux n’ont aucune signification tant qu’ils ne sont pas interprétés. Ce sont les pensées, les sentiments et les émotions de l’observateur qui transforment un signal en une envie.

                La routine

La troisième étape est la routine. La routine est le cœur de l’habitude. Elle peut prendre la forme d’une pensée ou d’une action. L’apparition d’une routine dépend de votre motivation et du degré de friction associé au comportement. Si une action particulière exige un effort physique ou mental supérieur à celui que vous êtes prêt à fournir, vous ne la ferez pas. Votre réaction dépend également de votre capacité. Cela semble simple, mais une habitude ne peut se produire que si vous êtes capable de la réaliser. Si vous voulez courir mais que vous avez une tendinite, il est préférable de ne pas prendre le risque d’aggraver votre santé.

                La récompense

Enfin, la routine apporte une récompense. Les récompenses sont l’objectif final de toute habitude. Le signal permet de remarquer la récompense. L’envie est le fait de vouloir la récompense. La routine consiste à obtenir la récompense. Nous recherchons des récompenses parce qu’elles servent deux objectifs : elles nous satisfont et elles nous enseignent.

Le premier objectif d’une récompense est de satisfaire votre envie. Les récompenses sont bénéfiques en elles-mêmes. La nourriture et l’eau, par exemple, fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour survivre. Obtenir une promotion apporte plus d’argent et de respect. Faire de l’exercice physique pour être en forme améliore votre santé et vos perspectives de rencontres. Au moins pendant un moment, les récompenses procurent du contentement et soulagent les envies.

Deuxièmement, les récompenses nous apprennent quelles actions méritent d’être retenues à l’avenir. Votre cerveau est un détecteur de récompenses. Au fil de votre vie, votre système nerveux sensoriel surveille en permanence les actions qui satisfont vos désirs et vous procurent du plaisir. Les sentiments de plaisir et de déception font partie du mécanisme de rétroaction qui aide votre cerveau à distinguer les actions utiles des actions inutiles. Les récompenses ferment la boucle de rétroaction et complètent le cycle de l’habitude.

Si un comportement a une faiblesse à l’une des quatre étapes, il ne deviendra pas une habitude. Il ne sera alors pas possible de changer ses habitudes. Éliminez le signal et votre habitude ne se développera jamais. Réduisez l’envie et vous n’aurez pas la motivation suffisante pour agir. Rendez la routine difficile et vous ne serez pas capable de la faire. Et si la récompense ne satisfait pas votre désir, vous n’aurez aucune raison de reproduire ce comportement à l’avenir. Sans les trois premières étapes, un comportement ne se produira pas. Sans les quatre étapes, un comportement ne sera pas répété.

La boucle d’une habitude

En résumé, le signal déclenche une envie, qui motive un comportement (qu’on appelle routine), laquelle fournit une récompense, qui satisfait l’envie et, finalement, devient associée au signal. Ensemble, ces quatre étapes forment une boucle de rétroaction neurologique – signal, envie, routine, récompense ; signal, envie, routine, récompense – qui vous permet finalement de créer des habitudes automatiques.

Nous pouvons diviser ces quatre étapes en deux phases : la phase du problème et la phase de la solution. La phase du problème comprend le signal et l’envie. C’est le moment où vous vous rendez compte que quelque chose doit changer. La phase de la solution comprend la routine et la récompense. C’est à ce moment-là que vous agissez et obtenez le changement que vous souhaitez.

Tout comportement est motivé par le désir de résoudre un problème. Parfois, le problème est que vous remarquez quelque chose de bien et que vous voulez l’obtenir. Parfois, le problème est que vous ressentez une douleur et que vous voulez la soulager. Quoi qu’il en soit, le but de chaque habitude est de résoudre les problèmes auxquels vous êtes confrontés.

Quelques exemples de la vie réelle

1. Signal	2. Envie	3. Routine	4. Récompense
Votre téléphone sonne avec un nouveau message texte.	Vous voulez connaître le contenu du message.	Vous prenez votre téléphone et lisez le texte.	Vous avez satisfait votre envie de lire le message. Le fait de prendre votre téléphone devient associé à son bourdonnement.
Vous répondez à des e-mails.	Vous commencez à vous sentir stressé et submergé par le travail. Vous voulez vous sentir en contrôle.	Vous vous rongez les ongles.	Vous avez satisfait votre besoin de réduire le stress. Se ronger les ongles devient associé au fait de répondre aux e-mails.
Vous vous réveillez.	Vous voulez vous sentir alerte.	Vous buvez une tasse de café.	Vous avez satisfait votre envie de vous sentir alerte. Boire du café devient associé au fait de se réveiller.
Vous sentez l’odeur de croissants dans la rue en vous rendant au bureau.	Vous commencez à avoir envie d’un croissant.	Vous achetez un croissant et le mangez.	Vous avez satisfait votre envie de manger un croissant. L’achat d’un croissant devient associé au fait de marcher dans la rue en vous rendant bureau.
Vous rencontrez un problème sur un projet au travail.	Vous vous sentez coincé et vous voulez évacuer votre frustration.	Vous sortez votre téléphone et consultez les médias sociaux.	Vous avez satisfait votre besoin de vous sentir soulagé. Le fait de consulter les médias sociaux devient associé au fait d’échapper aux frustrations.

Ce processus en quatre étapes n’est pas quelque chose qui se produit occasionnellement. C’est une boucle de rétroaction sans fin qui fonctionne et est active à chaque instant de votre vie, même maintenant. Le cerveau scrute continuellement l’environnement, prédit ce qui va se passer, essaie différentes réponses et apprend des résultats. L’ensemble du processus s’achève en une fraction de seconde, et nous l’utilisons encore et encore sans nous rendre compte de tout ce qui s’est passé au cours du moment précédent.

Imaginez que vous entrez dans une pièce sombre et que vous allumez la lumière. Vous avez pris cette simple habitude tellement de fois qu’elle se produit sans que vous y pensiez. Vous passez par les quatre étapes en une fraction de seconde. L’envie d’agir vous frappe sans réfléchir.

1. Signal	2. Envie	3. Routine	4. Récompense
Vous entrez dans une pièce sombre.	Vous voulez être capable de voir.	Vous actionnez l’interrupteur.	Vous avez satisfait votre envie de voir. Le fait d’enclencher l’interrupteur devient associé au fait d’entrer dans une pièce sombre.

Lorsque nous devenons adultes, nous remarquons rarement les habitudes qui régissent notre vie. La plupart d’entre nous ne réfléchissent jamais au fait que nous attachons la même chaussure en premier chaque matin, que nous débranchons le grille-pain après chaque utilisation ou que nous nous habillons toujours confortablement en rentrant du travail. Après des décennies de programmation mentale, nous adoptons automatiquement ces schémas de pensée et d’action.

Décider de contrôler et de changer ses habitudes

Ces quatre étapes peuvent devenir un cadre pratique pour changer ses habitudes : créer de bonnes habitudes et éliminer les mauvaises habitudes.

Ce cadre destiné à nous permettre de changer de comportement fournit un ensemble de règles simples pour créer de bonnes habitudes et éliminer les mauvaises. Vous pouvez considérer chaque élément (ou étape) de ce cadre comme un levier qui influence le comportement humain. Lorsque les leviers sont dans les bonnes positions, la création de bonnes habitudes se fait sans effort. Lorsqu’ils sont mal placés, il est presque impossible de changer ses habitudes.

Comment créer une bonne habitude ?

La première étape (le signal) rend la chose évidente.
La deuxième étape (l’envie) la rend attrayante.
La troisième étape (la routine) rend la chose facile.
La quatrième étape (la récompense) la rend satisfaisante.

Nous pouvons inverser ces étapes pour apprendre comment se défaire d’une mauvaise habitude.

Comment se défaire d’une mauvaise habitude ?

Inversion de la 1ère étape (le signal) : rendez-la invisible.
Inversion de la 2e étape (l’envie) : rendez-la peu attrayante.
Inversion de la troisième étape (la routine) : rendez-la difficile.
Inversion de la quatrième étape (la récompense) : rendez-la insatisfaisante.

Chaque fois que vous voulez changer votre comportement (votre habitude), vous pouvez simplement vous demander :

Comment puis-je le rendre évident ? Pour influencer sur le signal.
Comment puis-je le rendre attrayant ? Pour influencer sur l’envie.
Comment puis-je le rendre facile ? Pour influencer sur la routine.
Comment puis-je le rendre satisfaisant ? Pour influencer sur la récompense.

Ces quatre étapes ne constituent pas un cadre exhaustif pour modifier tous les comportements humains, mais elles en sont la base.

Si vous vous êtes déjà demandé : “Pourquoi ne fais-je pas ce que je dis que je vais faire ? Pourquoi je ne perds pas de poids ? Pourquoi je n’arrive pas à arrêter de fumer ? Pourquoi je n’économise pas pour ma retraite ? Pourquoi est-ce que je dis que quelque chose est important mais que je ne semble jamais prendre le temps de le faire ?”. Les réponses à ces questions se trouvent quelque part dans les quatre étapes qui constituent la base de tous les comportements humains.

La clé pour créer de bonnes habitudes et se défaire des mauvaises habitudes est de comprendre ces étapes fondamentales et de savoir comment les modifier en fonction de vos besoins. Tout objectif est voué à l’échec s’il va à l’encontre de la nature humaine.

Maintenant que nous avons vu comment changer ses habitudes, découvrez les petites habitudes : une tactique en 3 étapes simples pour rendre une habitude pérenne.

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